{"id":8221,"date":"2022-03-07T12:25:00","date_gmt":"2022-03-07T11:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/mountainreview.it\/?p=8221"},"modified":"2023-03-24T08:14:43","modified_gmt":"2023-03-24T07:14:43","slug":"guida-alimentazione-sport-montagna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mountainreview.com\/it\/guida-alimentazione-sport-montagna\/","title":{"rendered":"Guida all’alimentazione per sport di montagna"},"content":{"rendered":"\n

Gli sport di montagna come il trail running,<\/strong> il trekking<\/strong>, lo scialpinismo<\/strong>, l\u2019arrampicata<\/strong> e l\u2019alpinismo<\/strong> sono da considerarsi attivit\u00e0 ad alto consumo energetico<\/strong>, perch\u00e9 richiedono al nostro organismo uno sforzo prolungato nel tempo. Per poterlo affrontare \u00e8 necessario adottare un\u2019adeguata alimentazione che fornisca le necessarie riserve per lo sforzo fisico.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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Una corretta alimentazione prima<\/strong>, dopo<\/strong> e durante lo sport<\/strong> in montagna e, se necessario, un\u2019adeguata integrazione dovrebbero diventare un vero e proprio \u201cmust\u201d per tutti, per evitare problemi fisici e avere forza sufficienti per continuare l\u2019attivit\u00e0. In montagna si suda, si fatica e, specialmente in quota, dove l\u2019aria \u00e8 pi\u00f9 rarefatta, ci si disidrata di pi\u00f9 ed il dispendio energetico diventa sempre pi\u00f9 elevato. <\/p>\n\n\n\n

Il consumo energetico cambia per ogni persona e dipende dal sesso, dall\u2019et\u00e0, dalla composizione corporea (mi riferisco in particolare all\u2019entit\u00e0 della massa muscolare) ma anche dal peso della persona ed dal suo grado di allenamento. <\/p>\n\n\n\n

Semplificando, si pu\u00f2 affermare che il dispendio calorico di una giornata in montagna \u00e8 quasi triplo rispetto a quello di una normale giornata lavorativa passata alla scrivania<\/strong>: una semplice camminata in montagna fa consumare da un minimo di 250 calorie (nel caso delle persone minute) a 500 o pi\u00f9 calorie (nel caso di uomini o di donne robuste). <\/p>\n\n\n\n

\u00c8 bene quindi fare attenzione all\u2019alimentazione prima e durante la nostra gita. Sapere quanto sar\u00e0 lunga e impegnativa la nostra uscita \u00e8 fondamentale per calcolare lo sforzo ed il fabbisogno energetico. <\/p>\n\n\n\n

La preparazione alimentare<\/strong> diventa un momento importantissimo della giornata sia per chi si avvicina per la prima volta alla montagna sia per l\u2019alpinista pi\u00f9 esperto. Qualsiasi sia lo sport che pratichiamo in montagna, dobbiamo dedicare parte del tempo per la pianificazione anche alla selezione delle scorte alimentari. <\/p>\n\n\n\n

Siccome \u201csiamo quello che mangiamo\u201d<\/em>, una corretta alimentazione \u00e8 la base per mantenere il nostro fisico sano e dotato delle riserve energetiche che occorrono per gli sforzi che si affronteranno.<\/p>\n\n\n\n

Che tipi di alimenti servono? In che quantit\u00e0?<\/h2>\n\n\n\n

Il nostro corpo ha bisogno di avere una riserva di energia pronta da utilizzare: \u00e8 dunque necessario introdurre alcuni elementi che possono essere trasformati in energia nel corso dell\u2019attivit\u00e0. <\/p>\n\n\n\n

Tra le migliori fonti ci sono i carboidrati<\/strong>, contenuti in alimenti come pane, pasta, patate e riso. Sono essenziali da assumere prima di mettersi in movimento cosicch\u00e9 l\u2019organismo possa gradualmente ricavare le risorse utili. <\/p>\n\n\n\n

Il nostro corpo \u00e8 in grado di immagazzinare i carboidrati nei muscoli e nel fegato sotto forma di molecole di glicogeno<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

I carboidrati<\/h3>\n\n\n\n
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Per questa ragione, circa il 50% dell\u2019alimentazione prima e durante la gita deve essere costituita da carboidrati<\/strong>. Gli zuccheri, come quelli contenuti nella frutta, sono a pi\u00f9 rapido assorbimento rispetto ai carboidrati complessi e consentono ai muscoli di trarre energia di immediato utilizzo. <\/p>\n\n\n\n

I carboidrati complessi, contenuti ad esempio nei farinacei quali pane, pasta o riso, torneranno utili come fonte costante di energia, venendo impiegati in maniera pi\u00f9 lenta e duratura rispetto agli zuccheri semplici.<\/p>\n\n\n\n

I grassi<\/h3>\n\n\n\n
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Il nostro organismo, in caso di necessit\u00e0, pu\u00f2 sempre fare affidamento su una corposa riserva di energia<\/strong> cui attingere quando rimane privo di carboidrati. Si tratta dei grassi o lipidi<\/strong> (come olio, burro o lardo) che nella dieta per lo sport in montagna non devono superare il 20%, con preferenza per i grassi di origine vegetale.<\/p>\n\n\n\n

I grassi accumulati nell\u2019adipe sono di sicuro un\u2019importante riserva energetica, ma non di immediato utilizzo. Infatti per la loro trasformazione l\u2019organismo necessita di grande sforzo e una quantit\u00e0 di ossigeno doppia rispetto al consumo di carboidrati.<\/p>\n\n\n\n

Le proteine<\/h3>\n\n\n\n
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Le proteine<\/strong> (contenute in carne, pesce, uova, formaggi, latte, legumi), anche se meno importanti per la resa energetica, hanno il pregio di assicurare un fondamentale apporto di amminoacidi<\/strong>. Questi sono utili per la costruzione delle cellule e il loro ricambio, specie per quanto riguarda le cellule muscolari. <\/p>\n\n\n\n

La quantit\u00e0 di proteine da introdurre giornalmente dovrebbe essere pari a circa 1.5 g\/kg di peso corporeo, ponendo particolare attenzione ai pasti che seguono l\u2019uscita in montagna in modo da assicurare un corretto recupero muscolare.<\/p>\n\n\n\n

Le vitamine<\/h3>\n\n\n\n
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Per un corretto funzionamento del nostro organismo sono importanti anche i micronutrienti come le vitamine<\/strong>. Quelle del gruppo B, ad esempio, combattono l\u2019affaticamento. La vitamina E migliora l\u2019utilizzo dell\u2019ossigeno. La vitamina C aiuta le difese immunitarie dell\u2019organismo. <\/p>\n\n\n\n

Le vitamine C ed E, inoltre, sono antiossidanti<\/strong> e ci proteggono dalle sostanze tossiche che il nostro organismo produce durante l\u2019attivit\u00e0 fisica e metabolica. La vitamina C si trova nella frutta, in particolare negli agrumi, nei kiwi, nelle mele, nei frutti di bosco e nelle verdure. <\/p>\n\n\n\n

Ricordate che questa vitamina si degrada alla temperatura e alla luce. La vitamina A, sotto forma di beta-carotene, si trova nelle carote ed in tutti gli ortaggi di colorazione arancione e rosso come le zucche, le barbabietole o i rapanelli. La vitamina E si trova negli oli vegetali, nelle nocciole e nelle noci.<\/p>\n\n\n\n

\u00c8 bene precisare che durante lunghe e impegnative uscite in montagna, in particolare a quote alte, consumiamo una quantit\u00e0 elevata di vitamina C. Quindi \u00e8 importante incrementare il consumo di frutta come mele, kiwi, frutti di bosco o agrumi.<\/p>\n\n\n\n

Durante una gita di pi\u00f9 giorni pu\u00f2 essere utile integrare la nostra dieta con un complesso multivitaminico, dato che non si pu\u00f2 variare molto l\u2019alimentazione n\u00e9 avere con s\u00e9 cibi ricchi di vitamine.<\/p>\n\n\n\n

Consigli sui pasti<\/h2>\n\n\n\n

La cena del giorno prima<\/h3>\n\n\n\n
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Se il giorno successivo ci svegliamo presto per andare in montagna, la sera sar\u00e0 importante avere un men\u00f9 adeguato ricco di alimenti che ci permettano di mettere da parte le energie.<\/p>\n\n\n\n

Le porzioni possono anche raddoppiare rispetto al solito e non possono mancare i carboidrati che costituiranno una buona riserva energetica<\/strong>. Anche verdura e frutta<\/strong> non devono mancare, per il loro apporto di zuccheri e vitamine. Bere molti liquidi<\/strong> ci aiuta ad aumentare l\u2019idratazione, grazie anche al glicogeno, che aiuter\u00e0 a trattenerli. <\/p>\n\n\n\n

Quanto al secondo piatto, ci garantir\u00e0 un adeguato apporto di proteine per i nostri muscoli: meglio non esagerare con i condimenti grassi, in modo da non interferire negativamente con la digestione.<\/p>\n\n\n\n

La prima colazione<\/h3>\n\n\n\n
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\u00c8 uno degli aspetti fondamentali dell’alimentazione per sport di montagna. E’ noto che la prima colazione \u00e8 uno dei pasti pi\u00f9 importanti della giornata<\/strong>: dovr\u00e0 fornirci una buona percentuale (20-25%) delle scorte energetiche. Per questa ragione dovr\u00e0 essere abbondante, non troppo a ridosso della partenza (quindi da terminare entro un\u2019ora dall\u2019inizio dell\u2019attivit\u00e0 sportiva) e costituita da elementi importanti.<\/p>\n\n\n\n

Tra gli alimenti che si possono inserire nella colazione, ricordo i seguenti: pane tostato o fette biscottate con miele o crema di nocciola o marmellata, cereali o m\u00fcesli, biscotti secchi, crostata di frutta, frutta fresca o secca, uovo alla coque, prosciutto o speck sgrassato, bresaola, tazza di latte, t\u00e8 o cioccolata, yogurt, spremute, acqua.<\/p>\n\n\n\n

Ad ogni modo, \u00e8 meglio prediligere zuccheri semplici (marmellata, miele, frutta fresca e frutta secca) e carboidrati complessi (cereali, corn-flakes, fiocchi d\u2019avena, riso soffiato, pane, fette biscottate, biscotti secchi) facilmente assimilabili e digeribili dall\u2019organismo. E’ meglio limitare i cibi grassi <\/strong>che rendono difficile la digestione.<\/p>\n\n\n\n

Durante la gita<\/h3>\n\n\n\n

Una delle cose pi\u00f9 importanti dell’alimentazione per sport di montagna \u00e8 la necessit\u00e0 di integrare<\/strong> costantemente i liquidi<\/strong>, per evitare la perdita di sali minerali e il collasso di tutto l\u2019organismo.<\/p>\n\n\n\n

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Durante le attivit\u00e0 in montagna si ha una elevata sudorazione<\/strong> che fa perdere fino a 2 litri di liquidi all\u2019ora e lo stesso aumento della frequenza respiratoria ne fa disperdere altri sotto forma di vapore acqueo. Per questo ogni mezz\u2019ora \u00e8 necessario bere dell\u2019acqua, meglio se addizionata con dei sali minerali. <\/p>\n\n\n\n

Non aspettate di avvertire lo stimolo della sete<\/strong> per bere: sar\u00e0 gi\u00e0 troppo tardi e farete fatica a compensare le perdite idriche.<\/p>\n\n\n\n

Sarebbe bene bere ogni 15-30 minuti: se fa freddo, rispetto all\u2019acqua nella borraccia \u00e8 meglio avere con s\u00e9 un thermos contenente un t\u00e8 caldo con succo di limone e miele. Quest\u2019ultimo aiuter\u00e0 a mantenere costante il livello della glicemia e non avere un calo delle energie. Non esagerate, comunque, con l\u2019aggiunta di zuccheri, perch\u00e9 anche l\u2019eccesso degli stessi provoca un calo della prestazione, facendoci rallentare.<\/p>\n\n\n\n

Bere anche durante il pasto precedente la gita in montagna \u00e8 importante perch\u00e9 l\u2019acqua \u00e8 necessaria per digerire e assorbire gli alimenti. Ci\u00f2 permetter\u00e0 di creare una scorta idrica, anche perch\u00e9 nella maggior parte dei casi si parte gi\u00e0 un po\u2019 disidratati. Si consiglia di assumere non pi\u00f9 di 800 e non meno di 500 cc di acqua nell\u2019ora precedente l\u2019uscita<\/strong>, bevendo sempre a piccoli sorsi e possibilmente bevendo acqua a temperatura ambiente.<\/p>\n\n\n\n

Per quanto riguarda il tipo di liquidi, vanno preferiti acqua non frizzante, succhi di frutta, spremute di agrumi e t\u00e8 zuccherato. Da evitare il caff\u00e8, che pu\u00f2 avere effetto diuretico e quindi aumentare la perdita di sali, e gli alcolici, che hanno effetti diuretici, rallentano i riflessi e possono alterare la termoregolazione.<\/p>\n\n\n\n

Oltre l\u2019essenziale idratazione, le attivit\u00e0 di durata necessitano di rinforzi di energia<\/strong>, per questo \u00e8 importante fare dei piccoli spuntini durante la giornata: le soste possono servire non solo a riposare ma anche a rifocillarsi per recuperare le energie perse. <\/p>\n\n\n\n

Evitate di mangiare zollette di zucchero comune o dolciumi perch\u00e9 il glucosio contenuto provoca degli innalzamenti repentini della glicemia. A questi segue dopo un primo momento di benessere la cosiddetta \u201cipoglicemia reattiva\u201d con conseguente senso di svuotamento fisico e successivo calo energetico.<\/p>\n\n\n\n

Meglio invece assumere ogni ora degli alimenti a rapida digeribilit\u00e0<\/strong>, come i seguenti:<\/p>\n\n\n\n